VLAKNINE – KAJ SO IN ZAKAJ JIH POTREBUJEMO?
Zakaj naše telo potrebuje vlaknine
Vlaknine so snovi rastlinskega izvora. Uvrščamo jih v skupino ogljikovih hidratov, ki jih delimo dalje na enostavne in sestavljene ogljikove hidrate – vlaknine sodijo med slednje.
Vloga in delitev vlaknin
V prehrani je glavna naloga ogljikovih hidratov, da zagotavljajo vir energije. Čeprav tudi vlaknine sodijo v to skupino, pa jih naše telo ne more izkoristiti, saj jih ne moremo prebaviti. Kljub temu pa so nepogrešljive in nujno potrebne za prehrano koristnih bakterij, ki domujejo v našem prebavnem traktu. Zaradi te vloge jih uvrščamo med prebiotike, torej snovi, ki ugodno vplivajo na rast in zdravje našega mikrobioma.
Vlaknine pomembno vplivajo na delovanje našega prebavnega trakta, metabolizem maščob in glukoze (krvnega sladkorja) ter vzdrževanje ravnotežja mineralov v sledovih, ki so za naše telo zelo pomembni.
Vlaknine delimo na:
- topne (pektin, inulin, beta glukan)
- netopne (celuloza, hemiceluloza, lignin)
Vlaknine uravnavajo nivo sladkorja v krvi
Po zaužitju hrane krvni sladkor v našem telesu naraste. Kako hitro naraste, je odvisno od sestave hrane, ki smo jo zaužili. Če smo zaužili prečiščene in enostavne ogljikove hidrate (npr. sladkor), je ta porast hiter, čemur sledi tudi sinteza inzulina. Hitremu porastu pa sledi tudi hiter padec krvnega sladkorja in prav to nihanje na naše zdrave ne deluje ugodno.
Kako poskrbeti, da bo raven krvnega sladkorja čim bolj enakomerna in s tem tudi potreba po inzulinu? Rešitev je v uživanju vlaknin. Vlaknine dobimo tako, da zaužijemo živilo v celoti, torej vse dele živila, ki so užitni. Npr. namesto jabolčnega soka, ki hitro dvigne krvni sladkor, zaužijemo jabolko v celoti. Z rafiniranjem, prečiščevanjem in ločevanjem živil na posamezne sestavine namreč živila siromašimo in tako omejujemo njihov pozitivni vpliv na naše telo.
Vlaknine uravnavajo holesterol in maščobe
Vlaknine pa lahko jedem tudi dodajamo v obliki otrobov in uživamo veliko listnate zelenjave.
Pomembna funkcija vlaknin je tudi, da nase vežejo žolčne kisline, posredno vplivajo na sintezo holesterola v jetrih in zavirajo aktivnost encima lipaza, s čimer uravnavajo tudi holesterol. Ljudje s povišanimi maščobami v krvi naj bi užili čim več vlaknin.
Vlaknine imajo ugoden vpliv na prebavo
Vlaknine vplivajo na peristaltiko, saj se zaradi vlaknin v hrani poveča volumen in količina blata ter skrajša prehod. S tem pripomorejo, da blato v črevesju ne zastaja, ker se tako lahko pojavi gnitje, s tem pa vetrovi, zaprtje, divertikuloza in ostale težave. Kot rečeno, je celuloza pomembna hrana za naše dobre bakterije, ki skrbijo za zdravje našega mikrobioma, kjer je sedež imunskega sistema.
Kako poskrbeti za dovolj vlaknin v hrani
Uživajmo veliko listnate zelenjave (solata, špinača, blitva, peteršilj…) in ne pozabimo na divje rastline, ki so zelo bogate tudi s fito snovmi (regrat, kopriva, čemaž, tolščak, regačica…). Uživajmo tudi zelenje rastlin kot je korenje, rdeča pesa, repa.
Namesto bele moke izberimo polnozrnato, namesto belega rjavi riž, polnozrnato polento, zmeljimo neoluščeno proso, mladega krompirja ne lupimo, pa tudi sadja ne. Za zgoščevanje jedi uporabimo otrobe namesto moke. Tako bomo poskrbeli za dovolj vlaknin v telesu, pa tudi s prebavo ne bomo imeli težav.
